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如何锻炼肱肌



1、直立哑铃弯举

如何锻炼肱肌(图1)


身体自然站立,双腿之间的距离与肩部一样宽,双臂屈肘同时双手握住哑铃,放在身体的两侧,保持胸部最大限度外展,背部和腹部的肌肉向内收缩,脊椎处在原始的中立位,运动时收紧核心肌群,肱肌有很强的拉伸感,使双臂持铃向上举起,哑铃的方向和躯干平行,手掌心相对,当到达肩部的时候,顶峰收缩2秒,然后吸气慢慢放下哑铃回到原处。


注意事项:在做动作的时候,要保持身体的稳定,不能发生摇晃的情况,肩部和上臂保持静止不动。


2、托臂哑铃弯举


如何锻炼肱肌(图2)

身体平坐在罗马椅上,双臂伸直同时双手竖握住哑铃,手掌心向里,双臂平行放在靠背上,保持双腿分开以肩部一样宽,上半身紧贴在前椅背上,保持脊椎的中立位置,运动时头部要正,收缩核心肌群,双臂屈肘将哑铃向上举起,当前臂和上臂垂直,保持动作2秒,哑铃由竖握变成横握,手掌心相对,然后慢慢伸直双臂使哑铃回到起点,一次标准动作完成。

如何锻炼肱肌(图3)


注意事项:这两个动作,朋友们在锻炼的时候,注意保持身体的稳定,注意力集中在目标肌肉肱肌的刺激上,肩部和上臂的稳定尤其重要,最重的一点,就是哑铃在下落的时候,是离心慢慢降下来的,不是很快下落的,这样才能保持肱肌的张力,以此达到锻炼的效果。在过程中调整好自己的呼吸,保持发力时呼气,动作还原过程中吸气。使上臂贴紧自己的身体,稳定前臂不发生晃动。


标签: 健身
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